ズボラダイエット編
この基準通り食事をしていれば摂取カロリーを減らしすぎることもなく健康的にも理想の食事に近づくことが出来るので自然と体重が適正値に近づくことが出来ます。
それでもお腹が空いたら0キロカロリーの食品やプロテインバー１本、プロテイン１杯、フルーツを片手に乗る程度のうちいずれか１つまでを間食として食べるのも良いですが食べ過ぎないようにしましょう。
野菜を食べる時のドレッシングはノンオイルなどカロリーの低いものを選ぶことも忘れないようにしてください。
１日３食、毎回これを基準に食べる
ごはん、パン（主食）
1食につき握り拳１個分程度
肉、魚（主菜）
１食につき手のひらと同程度
野菜、きのこ類（副菜）
１食につき両手に乗る程度
主菜、副菜は様々な種類を食べるように心がけてください。
基本的にはズボラなダイエット食として紹介しましたが体重を増やしたければ炭水化物を握り拳半個分ずつ増やす、同じ食事を一度増やす、プロテインを間食として追加するなど様子を見ながら増やしていけば簡単な増量メニューとしても活用できます。
ダイエット編
これを守れば確実にダイエットが出来ます。しかし急な効果を求めるのは一夜漬けと同じで定着しません。目標に向かって毎日少しずつ努力をしましょう。
摂取して良いカロリーとPFC内で食べられるスイーツなどを自作するなど解消する方法も学びましょう。
消費カロリー計算
消費カロリーには基礎代謝と運動代謝があり、基礎代謝は何もしなくても消費される分で運動代謝はそのまま運動からの代謝です。
体重計で測定した基礎代謝を採用するか複数ある基礎代謝の計算式のいずれかと複数ある運動代謝の計算式の合算で算出しますが、その全てが推定値であり、そのカロリーを下回っていても実際の値と差異があれば結果は上下します。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
日本医師会の消費カロリー計算方法
目標PFC設定
消費カロリーがわかったら１ヶ月で何キロ落とすのかを設定します。１ヶ月で落とせる体脂肪は体重の５％までなので最初は３％くらいがオススメです。
体重1キロ減らすためには7200kcalのマイナスが必要なので制限するべきカロリーを３０で割って１日で減らすカロリーを計算しましょう。
消費カロリーから１日に削減すべきカロリーを引いたカロリーで摂取出来るPFCに割り振ります。
タンパク質 体重１kgあたり1.6から２g （１gで４kcal）
脂質 体重１kgあたり１g （１gで９kcal）
炭水化物 残りの摂取して良いカロリー （１gで４kcal）
実行、調整
ここまで計算出来たらあとはこのPFCに沿って食事をしていくだけです。
食材のカロリーなどが計算、記録出来るアプリが無料でもあるのでそれらを利用するのをオススメします。
２週間程度体重や見た目の変化が停滞するようになったら少しずつ炭水化物を減らしていくようにしましょう。
出来れば毎食均等なPFCバランスが理想ですがそれを目指しすぎて１日しか続かないと本末転倒です。ストレスにならない範囲で気を配るようにしましょう。運動で消費カロリーを増やすことも忘れないようにしてください。
ここではPFCバランスのみ言及しましたが野菜やキノコ類、発酵食品なども積極的に取り入れることを心がけましょう。
オススメプロテイン
飲んだことがあるものの中から味に難がなくダマになりにくい物をチョイスしました。
植物由来のプロテインは飲んできた絶対数が少ないためもっと良いものがあるかもしれませんが現状のオススメを更新していこうと思います。
ホエイ（WPC）
定番
癖がないベーシックなプロテイン。まずはこれを飲むべき。
あっさり
エッグ
後味に苦味があるチョコというよりはココアの甘さを抜いた感じ。高級品なので乳糖不耐症か１日のタンパク質をプロテインのみで摂取する場合1回をこれにするという使い方がオススメ。
楽天はかなり割高なのでアマゾンのみ載せておきます。
ピー
味付きピープロテインの中では最安値。底に溜まりやすいので一気飲みする必要あり。
ソイ
値段はしますがソイのざらざら感が非常に少なかったので植物性のプロテインが初めての人にオススメ。
シェイカー
プロテインを飲むときはシェイカーを使います目盛りが付いていて振ることさえ出来れば良いですが５００ml以上入るものの方が良いです。
１００均にも売っていますが小さかったりするのでこの二つのうちどちらかを選べば間違いないです。
毎回スポンジでしっかり洗いたい場合は前者、たまにでいい場合は後者のものを飲み口を開けて水を入れて軽く振るのを何回か繰り返してから蓋を完全に取って乾かす方法が楽です。
個人的に中に入ってるダマにならないための銀の玉はいらないと思います。
摂取すべきサプリメントと優先順位
大前提として完璧な食事管理が出来る人は必要ありません。しかしそれが出来ていないのにサプリメントに頼るべきではないと偏った食事をしたままよりはこれらのサプリメントを有効活用するべきです。
プロテイン
鶏胸肉皮無し１００gで２２gのタンパク質が摂取でき、体重７０kgの人が胸肉のみで1.6倍g（１１２g）摂ろうと思うと５００gの鶏胸肉を食べる事になります。
毎日これだけの肉を食べても飽きない人はプロテインを摂取する必要はありませんが、朝食欲がない人、甘い物がどうしても食べたい人、食べる時間がなく一日一食抜かしてしまう事がある人などは買うべきだと思います。
マルチビタミン&ミネラル
摂取した栄養の吸収や各部位に運ぶための役割をしているビタミンミネラルが不足すると体調や肌に影響がでます。特に運動をいっぱいして汗をかく人には摂って欲しいサプリメント。大量に摂って効果が倍増するわけではないので用法容量通り摂取してください。
１日１粒のものもありますが２粒以上のものをオススメします。理由はビタミンは一気に摂取しても尿に流れてしまい、蓄積されない種類があるので、出来れば朝晩など2回以上に分けた方が適当です。 １日一回しか飲めない日がある場合は割れ目がある物を選んで2回飲める日だけナイフなどで割る方法もあります。
一粒のタイプで割れるもの
整腸剤
便秘やお腹を下しがち、ガスが溜まりやすい人などお腹に問題を抱えている人は摂取してみると良いと思います。発酵食品と食物繊維を摂って運動をすることで改善することもありますが、そういったトラブルが起こりやすい人は整腸剤を使うことをオススメします。
人によってどれが合うかはわからないので代表的な３つのうち１つを使い切るまで試して自分の体感で決めるようにしましょう。
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プロテインの種類
まず最初にパワー競技向け、持久力競技向け、ウエイトゲイナーと書いてある物は何が違うかというとビタミンやミネラルなどが微量含まれていたり炭水化物が多めに入っていることがほとんどでプロテインを飲んでそれらを摂るメリットが少ないため単純なタンパク質１g当たりの値段、味で決めるのが一番良いです。
また甘い物が多いのでスイーツをどうしても食べたい人はそれでプロテインスイーツを作っても良いですね。甘い物が苦手な場合、さっぱり系のプロテインもあります。
ホエイプロテイン
牛乳由来のタンパク質。一番流通しているので値段も安価で味も豊富。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
これを飲んでおけば間違いないです。最も安価で味も美味しいものが多いです。
ただし乳糖不耐症（牛乳でお腹が痛くなる）の場合、他の選択肢を取る必要があります。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
乳糖不耐症の場合、代替案としてこれを試すのがオススメです。
WPCよりも種類は少なく少し高くなりますがタンパク質の含有量も多いので味は少し落ちても気にしないという人はWPIから飲んでも良いと思います。
カゼインプロテイン
吸収速度が遅いのが特徴で夜に飲むことで寝ている間、栄養が入ってこない分を補うという使い方をします。乳糖が含まれています。
しかし寝る前にWPCのプロテインを飲むこととの差はほとんどないため値段的にもそのためだけにカゼインプロテインを買うのはあまりオススメしていません。少しトロミのあるドロドロした食感があります。
エッグホワイトプロテイン
卵白由来のタンパク質でWPIでもお腹が痛くなってしまうくらい乳糖に過敏な場合に試して欲しいプロテインです。
塩味を感じる場合もあり、種類もそんなに豊富ではなく高価です。
植物由来のプロテイン
ピープロテイン
えんどう豆由来のプロテインで植物由来のタンパク質なのにホエイプロテインと同等の筋肥大効果があると言われています。
ビーガンの方はこちらをオススメしますが、ざらざらした舌触りが気になることがあります。
ソイプロテイン
大豆由来のプロテインでアミノ酸スコアは１００ですがホエイプロテインより筋肥大の効果が少し落ちる可能性があると言われています。
大豆に含まれる栄養素が欲しい場合にこちらを選ぶのが良いと思います。
ピーと同じくざらざらした舌触りが気になることがあります。
他にもビーフやライスプロテインなどありますが、Amazonや楽天など一般的な通販サイトから入手出来るものは網羅できています。
次回はこれらの種類のプロテインから私が飲んだ中でのオススメを紹介します。
オプティマイザーのなり方
ミニマリストの代表的なやり方はまとまった時間を作るところから始まります。
持っている物全てを出して今の生活に必要な物だけを戻して残った物を捨てる、売るという作業です。
そんな時間ないし面倒だと感じるならばこの方法を試してみてください。
実際に自分が思って実行した例を出しながら紹介していきます。
発見
日常このために費やす時間が無駄だな面倒だなと感じる物を発見する。
例）掃除がしたくない。
靴下の相方探し面倒だな。
風呂上がりに顔に化粧水、乳液をして身体は別のクリームを塗るのが面倒で場所を取るのが嫌
選択
捨てるか売るか一つで済ませる方法はないかなど調べる。
例）ロボット掃除機を買って床に物を置かないようにしよう。
私服とジムとスーツで履く靴下を兼用にしよう。
顔も身体も一つで済む物がないか探そう。
実行
実際にやってみる。
例）ラグなどは捨てて床の物は備え付けの収納に。
別々で履いている物から少しずつユニクロのシンカーパイルハーフソックス５セットに移行。
使い切ってからセタフィルを使用。
rakuten:cetaphil-official-gkk:10000126:detail
乾燥しやすい私ですが顔にも身体にもこれを使っています。冬場はハンドクリームを使用していましたがこれを代用するとヌルヌル感もないのにしっとりするので一生使い続けると思います。
大きな違いは徐々に移行していくことが多い点かと思います。まとまった時間も必要なく、捨ててしまってからでは取り戻せないし兼用していこうと思った必要枚数が何枚になるのかも人によると思います。私の場合は３日に１回程度の洗濯頻度だったので使い終わった物３枚と今履いている分プラス１枚あればいけると結論付けられました。
ファッションが好きな人は靴下もオシャレの一部なのでしょうからパンツから始めて効果を実感すると良いかもしれませんね。
効果を実感して物を減らすことへの免疫を少しずつ付け、やる気になれば一気にやってしまってもいいですが私は基本的には少しずつ着手することをオススメします。捨てるだけなら良いですが全ての服を買い換えようとなるとまとまったお金の支出もあるためです。
服などはメルカリなどのサイトで少しずつ減らすか古着屋さんに持っていくゾーンを作ってある程度溜まってから持っていくのもいいですね。
オプティマイザーはこんな人こそ向いている
ミニマリストの代表例はスティーブ・ジョブズ、マーク・ザッカーバーグなどが有名ですが彼らは何故ミニマリストで同じ服ばかり着ているのかご存知ですか。
意思決定の量を減らすためです。人間が１日に出来る意思決定の量というのは決まっていてそれを服選びに割きたくないというのが理由です。
選ばれし能力を持っている人間がその能力を最大限に発揮して社会を変えるために無駄なことをしている暇がない、したくないということです。
しかしそんな意識の高い理由を持っている人はメディアに出るようなレベルのミニマリストになったり既に実践している事でしょう。
時間がない
洗濯物を干す、掃除、食器洗いは家電に任せることが出来る時代です。それらをしていると１日平均３０分は無駄に過ごしてしまいます。１年で１８０時間です。
家電に出来ることは人間がやるよりも家電に任せてしまいましょう。家事が自分の幸せならば別ですがそんな人はいないと思いますし、もしそうだとしてもロボット掃除機に出来ない、普段疎かにしていた部分の掃除の時間に費やすことが出来ます。
朝、服を選ぶ時間、持っていく物が見つからなくてバタバタする時間がなくなればもう少し寝ていられます。
お金がない
いらない物にお金を使わなくなるので必要な物にちゃんとお金をかける事が出来ます。物の量が少ないと家賃の安い部屋に引っ越す選択肢も生まれてきます。
家電を買うお金もないという人は無駄な物を売ってお金にしてでも食器洗い乾燥機を使ってみてください。電気代は少し上がりますが自分で洗うよりも節水になり自炊のハードルもかなり低くなるので食費も下げることが出来ます。一人暮らしの場合、工事不要のタイプもあります。
節約にもボディメイク的にも作り置きするのがオススメです。
面倒臭いことをしたくない
家事の時間が減るのも支出が減るのもわかったがミニマリストになる過程が大変だと思いませんか。代表的なやり方は家の物全てを出して必要な物だけ戻して残った物を捨てる、売るという手法ですが、時間を作るための時間がないと思いませんか。
オプティマイザーになった際に得られる効果ももちろんですが過程の難易度がミニマリストと比べて低いのもオススメな理由です。
旅行に行きたい、アニメを観たい、ゴロゴロしたい、筋トレするための時間が欲しい。どんな理由でも誰にでもオススメできるのがオプティマイザー思考です。効率化して自分の人生の時間を自分のために使いましょう。
