睡眠の基本
睡眠不足が続くと睡眠負債が溜まり心身共に悪影響を及ぼすだけでなく脂肪を溜めやすい体質になり食欲が増加する効果もあります。寝溜めをして解消するのではなく日頃の意識でしっかり時間を確保するのと同時に睡眠の質を大事にしましょう。
時間
ゴールデンタイムは２２時から２６時なんて事を言われますが実はあまり関係ないです。それよりも最低でも６時間、出来れば８時間毎日確保して平日も休日も同じタイミングで寝たり起きたりする事が重要です。
また昼間どうしても眠い場合は仮眠を取ることは非常に有益なので出来る環境にある場合は積極的に活用してください。目を瞑っておくだけでも効果があります。昼休みが１時間の場合、１５分がオススメです。
ストレス
ストレスを溜めない、ストレスになる事をしない、ストレスになることを考えないようにする。こうしようと思っても出来る人は中々いません。
なのでこれらをしたい場合、次のように心がけましょう。
ストレスを発散する方法を見つける、ストレスになる事に使う時間を減らす、２つの事を同時にやる。
ストレスを発散する方法は人それぞれですが趣味をする時間を作るのがやはり王道ですね。
自分自身がストレスになることは何でしょうか。仕事の効率化をして自分の時間を確保するのももちろんですが家事が嫌いな場合、洗濯乾燥機、食器洗い乾燥機、ロボット掃除機は一人暮らしでも必須級だと思います。
料理をしながら音楽を聴く、食べながらテレビを観るなど行儀が悪いと思われるかもしれませんが２つの事を同時にすると考えないようにしようとするよりも効果的です。
環境
暑さや寒さで夜中に起きた経験はありませんか。起きる程だと当然いけないのはわかると思いますがそれ以外にも気を付けたいポイントはたくさんあります。寝つきやすく、出来るだけ質の良い睡眠をするために快適な環境づくりをしましょう。
節電が叫ばれる昨今ですがエアコンを使った温度づくりが睡眠の質にも健康にも大事です。タイマー機能を使ってオフにする人もいるとは思いますが夏場は特につけっぱなしにすることをオススメします。
また寝具や服装などでも睡眠の質が大きく作用されます。私自身、ビジネスホテルなどで寝た時に枕もマットレスも身体に合わなくて筋肉痛のような状態になることが多々あります。
高ければ良いというものでもないですが少なくとも安いものよりも身体のことを考えて設計されています。無料お試しがあるメーカーの物で合うかどうかチェックするのがオススメです。枕はオーダーしても３万円あれば自分に合ったものが確実に手に入るので首に問題がある方は枕を変えることでかなりの効果を実感できると思います。
運動の基本
トレーニング
トレーニングはいわゆる筋トレの事でその行為自体にカロリーを消費する効果もあります。更にアフターバーンと呼ばれる消費カロリーが通常時よりも増える効果がトレーニング直後から１日から最大３日も続くとも言われています。
トレーニングは大きく分けて２種類あります。どちらにも筋肥大効果はありますが特に女性が簡単にムキムキになることは１００％ありませんのでご安心ください。
自重トレーニング
メリット
どこでもすぐに出来る。
お金がかからない。
デメリット
ボリュームを増やしていきづらい。
背中、腕、脚は特に鍛えにくい。
ウエイトトレーニング
メリット
負荷を増やしやすい。
同じボリュームのトレーニングをした場合、時短になる。
デメリット
お金が掛かる。
ジムの場合は行くための時間が掛かる。
器具を買った場合、場所を取る。
ストレッチ
ストレッチも大きく分けて２種類ありタイミングによって使い分ける必要があります。
身体の可動域はトレーニングの効果にも差が出ます。普段の姿勢の改善にも繋がるので是非やってください。
静的ストレッチ
柔軟性を上げることは怪我の防止にも繋がるがトレーニング前には適さないのでトレーニング前以外のタイミングで行うようにしてください。
入浴後の入眠前のタイミングで行うとリラックス効果もあるためオススメです。
動的ストレッチ
運動前のウォーミングアップとして行なってください。
ウエイトトレーニングの場合、その種目のメイン重量よりかなり軽い重さで身体が温まるまで行うのもオススメです。
有酸素
歩いたり自転車を漕いだり走ったり長時間行える運動のことで減量期のみ時間を取って行なう場合が多いのですが増量期にも適度に行うのが良いです。
消費カロリーを増やすだけでなく血流を良くして血管を柔らかくする効果もあります。
ランニングを行う場合、心肺機能の向上も出来るのでトレーニングの質向上にも繋がります。
３０分以上行わないと脂肪燃焼効果がないという人もいますがそんなことはありません。
エスカレーターではなく階段を使うなどの運動でもちりも積もれば山となります。普段の生活の中でできる範囲で歩く距離を増やしてみましょう。
食事の基本
例外はあるかもしれませんが僕は大事な物を３つに絞るようにしています。そして３つ目をミクロ栄養素など他の物にするか迷ったし初心者にサプリメントは必要ないという意見もわかります。
しかしいきなり完璧に食事をこなすのはハードルが上がるし継続が困難になると思うのでサプリメントで補うのも大事だと思って入れることにしました。
カロリー収支
摂取カロリーから消費カロリーを引いてマイナスになれば痩せてプラスになれば太ります。
太るという風に表現しましたが筋肉量を増やしたい場合はプラスの状態である必要があります。※筋トレ初心者の場合は多少のマイナスやプラマイゼロでも筋肉量を増やすことは可能です。
脂肪1キロが7200kcalなので１ヶ月で体重１キロ落とす場合は毎日２４０kcalずつ消費カロリーが上回る状態をキープするということです。
筋肉量を増やしたい場合は摂取カロリーが少し多い状態をキープすると体脂肪が乗らずに筋肉量を増やす食事になります。体脂肪も欲しいのであれば食べられるだけ食べても構いませんが筋肉量が倍増するわけでもないのは頭に入れておいてください。
マクロ栄養素
マクロ栄養素はPFCバランスとも言われます。Pはプロテイン（タンパク質）Fはファット（脂質）Cはカーボ（炭水化物）の頭文字で食事で摂取しているカロリーの詳細のことです。
１g当たりPが４kcal、Fが９kcal、Cが４kcalです。
全ての栄養素が大事ですが特に不足しがちなのはP（タンパク質）です。
タンパク質は体重の1.6倍から２倍グラム摂る必要があります。まずは1.6倍を目指しましょう。体重が７０キロの場合は１１２グラムのタンパク質です。
商品の裏に書いてある成分表を見て自分がどんな食事をしているのか過不足あるかどうかチェックしてみてください。
サプリメント
サプリメントとは日本語にすると健康補助食品です。つまりこれに頼り切りではいけないということです。それでも時間やコストの面で不足している栄養があるのに使わないのは勿体無いと思います。
野菜を多く摂るようにしましょうという言葉を聞いたことがあると思います。冒頭で入れるか迷ったと伝えたミクロ栄養素（ビタミンとミネラル）が摂取出来るからです。
ミクロ栄養素は美容効果やカロリーの代謝を助ける役割があるため欠かせませんが必要なビタミン量を野菜から摂る場合、かなりの種類と量になってしまいます。
食事実践編は
ダイエット編
ズボラダイエット編
超ズボラダイエット編
健康目的編
太れない人の増量編
リコンプ（脂肪をつけない増量）編
に分けて記事にする予定です。
短期間（１ヶ月などの）での結果や効果を求めるなら厳密にする必要がありますが私程度の身体なら記事を読んで実践すれば誰でもなれます。
ミニマリスト、シンプリストではなくオプティマイザー
ミニマリストとは『最低限』という意味のミニマルという言葉から生まれた。
生きていくために必要かを基準に厳選されたものだけを持つ人。
シンプリストとは『簡素、質素』という意味のシンプルという言葉から生まれた。
生きていくために必要なものと自分がときめいたり居心地がよく感じる物だけを持つ人
オプティマイザーは『最適化』という意味のオプティマイズという言葉から生まれた。
自分のやりたいことに時間を掛けるために必要ない物や時間を排除していく人。
ミニマリストという言葉は世間にわりと浸透していると思います。
多くの人が最初に触れるミニマリストは物を全く持たずに床で寝る人や掃除機や洗濯機を使わず修行僧のような何もない空間で生活する人だったのではないでしょうか。
しかしそれはメディアが作り上げた勝手なイメージでウエイトトレーニングといえば『ガチトレーニー』いわゆるボディビルダーだけがすることで筋肉と会話してささみとブロッコリーしか食べない人たちだけがやるものだと思われているのと同じです。
私自身、ウエイトトレーニングをしますがコンテストに出るつもりも予定もありません。お菓子も甘い物も食べます。そんな『ガチトレーニー』以外の人にも効率的な運動にも関わらずジムに入会しても有酸素やマシントレーニングのみを行なってウエイトトレーニングに触れる機会を逃す人も多くいると思います。
それと同じように『メディアミニマリスト』のイメージがあるのでミニマリストは自分には関係のない世界の話になり、そこまで物を少なく出来ないけれど整えられたスッキリした空間作りをする『緩めのミニマリスト』である『シンプリスト』という言葉が生まれて棲み分けのようになったと思います。
メディアミニマリストもシンプリストも同じ考えの中で自分にとって必要な物だけを残した結果、物の量が少し違うだけで基本的には同じだということですね。
本来ミニマリストとは生活を良くするために必要のない物に時間やお金をかけないという考え方のことです。
つまりオプティマイザーもシンプリストもミニマリストの属性なので必要のない言葉です。
メディアに取り上げられられるものはその属性の人たちの中でも極端なものであることが多いです。人々の興味を引くためには程々ではダメですからね。
では一番上にある図ではなぜ極端な例であるメディアミニマリストとシンプリスト両方と重なる部分がオプティマイザーにあるのかというと、自分が興味のない必要のない部分については徹底的に排除していき時間やお金を節約して、自分がやりたいこと、ときめく物にフォーカスする両方の面を持ち合わせた考え方だと思っているからです。
このオプティマイザーの思考は筋トレなどの趣味にも仕事にもマッチします。
誰が見てもいい身体や健康的な身体を目指すための内容を主に投稿していきますが、オプティマイザーになるための内容も投稿していきます。
筋トレの方法を知りたい人、筋トレなどやりたいことがあるのに時間がなくて出来ないという人に見てもらいたいです。
ボディメイクの基本
筋肉を大きくしたい。痩せたい。健康になりたい。全てに共通して３つの要素が重要です。
１日１分で腹筋バキバキや飲むだけで痩せる。なんて過大広告に惑わされてはいけませんがその人の出来る範囲で最短で自分の目標の身体を手に入れることは可能です。
絵画を描く時に絵の具の色が少なかったり、絵の具の量が足りなければ自分の思った絵は描けません。それはボディメイクにおいても同じです。
食べたもので体は出来ています。食べ過ぎれば肥満になり食べなさ過ぎも栄養失調で体調や肌などに影響を及ぼします。バランスの良い食事が心も身体も健康にしてくれます。
どうしても甘い物が食べたくなるという人はタンパク質が不足していると言われています。普段の食事がコンビニでおにぎりやパンだけで夜や間食にアイスやケーキなどをついつい食べてしまうという人はタンパク質不足を改善すると自然と食べる頻度が減るかもしれませんね。
日々の運動不足が筋力の減少を引き起こし、姿勢が悪くなって疲れやすく代謝の悪い身体を作ってしまいます。
筋量が多いと寿命が長いという研究もあります。日本人の寿命はそもそも長いと言われていますが健康寿命を伸ばすためにも積み重ねが大事です。
年齢を重ねると運動の機会を自分で作らないとデスクワークや車通勤では適切な運動量を確保出来ません。自分の目標に合った運動の方法、時間の確保の仕方を見つけましょう。
寝不足はホルモンバランスを崩したり集中力の低下を引き起こし、ストレスや体脂肪を溜め込みやすい身体を作ります。
寝不足自体もストレスの原因ですが集中力や記憶力にも影響するということは仕事でミスをしてしまい更にストレスが増えるという負の連鎖にも。
休日に寝溜めをして回復している人もいるとは思いますが休日だけではなく仕事の日にも平均的に充分な睡眠時間を確保出来るようにすることが大事です。
寝る時間だけでなく睡眠の質にも気を配りたいですね。
この３つのポイントに気を配ればボディビルダーやフィジーカーまでは無理でもいい身体と言われるレベルになるのは意外と難しくありません。
今後の記事で詳しい内容を書いていこうと思います。
今までしていなかった食事に気を配る、運動する、睡眠時間を確保するということはいきなり完璧にやろうとするとハードルの高い行為です。
その人を取り巻く環境は様々ですが無理なくボディメイクをしていきましょう。
